Was wäre, wenn die wichtigste Haltung auf der Matte darin bestünde, einfach liegen zu bleiben?
Die Wärmflasche liegt auf meinem Bauch, die Decke reicht bis zum Kinn, und mein Handy ist stumm. Wenn meine Menstruation kommt, will ich vor allem eines: Rückzug. Früher hat mich das geärgert. Ich wollte meine gewohnte Praxis durchziehen, so als wäre nichts. Heute frage ich mich an diesen Tagen etwas anderes: Was brauche ich gerade?
Dieser Artikel ist eine Einladung, Yoga während der Periode als Raum für Ruhe, sanfte Bewegung und Selbstfürsorge zu sehen. Das Bild vom inneren Winter hilft mir dabei. Es ist eine Metapher und keine Vorschrift. Ich teile mit dir, was mir guttut, erkläre kurz die hormonellen Grundlagen und zeige dir sanfte Asanas. Außerdem geht es um Entlastung im Alltag und um gute Eisenquellen. Ganz am Ende findest du Fragen für dein nächstes Mal auf der Matte.
Der innere Winter ist ein Bild, das du für dich anpassen darfst
Viele Menschen beschreiben den Zyklus mit den vier Jahreszeiten. Die Menstruation ist dabei der Winter: eine Zeit des Rückzugs, der Stille und des Loslassens. Für mich passt dieses Bild erstaunlich gut. An den ersten Tagen fühle ich mich wie ein Feld im Dezember, still und unter einer Schicht Frost.
Wichtig ist mir dabei: Das ist meine Erfahrung. Dein innerer Winter kann sich ganz anders anfühlen. Manche Menschen haben während der Periode viel Energie und Lust auf eine kräftige Praxis. Andere liegen mit Schmerzen im Bett. Beides ist in Ordnung.
Ich verstehe das Bild deshalb als Frage statt als Regel. Wie sieht dein Winter aus? Ist er klirrend kalt oder eher ein milder, grauer Februartag? Wenn du das beobachtest, übst du Svadhyaya, also Selbststudium. Du lernst deinen eigenen Rhythmus kennen und hältst dich nicht länger an fremde Vorgaben.
Was hormonell passiert, kurz erklärt
Was jetzt folgt, ist eine vereinfachte medizinische Einordnung. Sinken Progesteron und Östradiol am Ende des Zyklus, wird die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und die Menstruation beginnt (NCBI Bookshelf).
Im Laufe des Zyklus verändern sich vor allem die Hormone Östrogen und Progesteron. Kurz vor der Menstruation sinken beide Spiegel. Viele Menschen spüren in dieser Phase weniger Energie, manche haben Krämpfe, Kopfschmerzen oder eine gedrückte Stimmung. Der Abfall von Östrogen und Progesteron kann Müdigkeit, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen auslösen (Cleveland Clinic).
Deine Müdigkeit ist eine normale Reaktion deines Körpers und hat mit Charakterschwäche nichts zu tun. Er leistet in diesen Tagen echte Arbeit.
Ein Hinweis ist mir besonders wichtig. Wenn deine Schmerzen sehr stark sind oder dich regelmäßig aus dem Alltag werfen, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Yoga kann begleiten, ersetzt aber keine medizinische Abklärung. Starke Regelschmerzen, die den Alltag beeinträchtigen, sollten ärztlich abgeklärt werden, da sie unter anderem auf Endometriose hindeuten können.
Sanfte Asanas, die mir im inneren Winter guttun
Am Beginn meines Zyklus besteht meine Yogapraxis oft aus nur drei oder vier Haltungen. Kraftvolle Praxen wie Jivamukti Yoga hebe ich mir für andere Phasen auf. Aktive Umkehrhaltungen lasse ich in dieser Zeit meist weg, einfach weil sie sich für mich gerade nicht stimmig anfühlen. Hier ist meine kleine Period Praxis:
Liegender Schmetterling mit Wärmflasche (Supta Baddha Konasana): Leg dich auf den Rücken, Fußsohlen zusammen, Knie sinken nach außen. Schieb zwei Kissen oder ein Bolster unter die Knie. Die Wärmflasche kommt auf den Unterbauch. Bleib hier gern fünf bis zehn Minuten mit entspannter Musik.
Kindhaltung mit Kissen (Balasana): Knie weit auseinander, ein dickes Kissen oder Bolster unter den Oberkörper, sodass du es umarmen kannst. Dein Bauch hat Platz, dein Kopf darf schwer werden. Auch hier gerne ein paar Minuten bleiben.
Katze und Kuh im Atemrhythmus: Im Vierfüßlerstand bewegst du den Rücken langsam rund und wieder lang. Das lockert den unteren Rücken, ganz ohne Anstrengung.
Sanfte Drehung im Liegen: Beide Knie zur Seite sinken lassen, Arme weit ausbreiten. Die Seite wechselst du, wenn es sich richtig anfühlt.
Lange Endentspannung (Savasana): Mit Decke, Augenkissen und gern einer Rolle unter den Knien.
Ein paar Kissen und eine Decke reichen als Hilfsmittel völlig. Und wenn heute nur die erste Haltung drin ist, dann war das deine Praxis für heute.
Selbstfürsorge heißt auch, Carearbeit abzugeben
Hier wird es für mich politisch. Selbstfürsorge wird oft als Badewanne mit Duftkerze verkauft. Ruhe scheitert aber häufig an ganz praktischen Dingen: Wer kocht, wer räumt auf, wer kümmert sich um die Kinder oder den Hund?
Gerade Frauen und menstruierende Menschen tragen oft einen großen Teil der unsichtbaren Carearbeit. Laut Zeitverwendungserhebung 2022 leisten Frauen in Deutschland 43,4 % mehr unbezahlte Arbeit als Männer (Statistisches Bundesamt). Im inneren Winter wird das besonders spürbar. Deshalb plane ich inzwischen vor:
Ein eingefrorener Eintopf oder eine Suppe aus dem letzten guten Kochtag
Eine klare Absprache mit meiner Partnerin oder meinem Partner, wer an diesen Tagen einkauft und kocht
Termine, die sich verschieben lassen, verschiebe ich auch
Eine kleine Liste mit Dingen, die andere für mich übernehmen dürfen
Von allem mindestens 1% weniger machen
Mehr Zeit für Schlaf, Ruhe und Rückzug einplanen
Das ist Selbstermächtigung. Du darfst um Unterstützung bitten, ohne dich dafür zu rechtfertigen.
Eisen auf dem Teller, pflanzlich und unkompliziert
Mit der Blutung verliert dein Körper durch den Blutverlust Eisen. Dabei lohnt es sich, gut hinzuschauen.
Pflanzliche Eisenquellen, die ich gern in während meiner menstruellen Phase nutze:
Linsen und Kichererbsen, etwa als warmes Dal
Haferflocken, zum Beispiel als herbstlicher Porridge
Kürbiskerne und Sesam als Topping
Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold
Häufig wird empfohlen, pflanzliches Eisen mit Vitamin C zu kombinieren, etwa mit einem Spritzer Zitrone oder etwas Paprika. Kaffee und schwarzer Tee direkt zum Essen sollen die Aufnahme dagegen hemmen. Wenn du dauerhaft erschöpft bist, lass deine Eisenwerte bitte ärztlich prüfen, statt auf eigene Faust Präparate zu nehmen.
Für mich ist ein Teller warmes Linsen-Dal oder eine rote Beete Suppe ohnehin pures Glück. Genuss gehört zum inneren Winter dazu.
Außerdem genieße ich gerne Rohkakao mit warmer Hafermilch. Kakao gehört zu den reichhaltigsten natürlichen Magnesiumquellen. Es entspannt die Muskulatur, lindert dadurch Krämpfe in der Gebärmutter und beruhigt das Nervensystem.
Yoga während der Periode darf so aussehen, wie du es gerade brauchst. Der innere Winter ist ein Bild, das dir Raum eröffnet: für Ruhe, für sanfte Bewegung und dafür, Verantwortung auch mal abzugeben. Ähnlich wie ich mir den grauen November freundlich gestalte, lade ich dich ein, deinem Winter mit Wärme zu begegnen.
Vielleicht magst du dir beim nächsten Mal ein paar Fragen stellen:
Wie fühlt sich mein innerer Winter an?
Was würde diesen Teil meines Zyklus einfacher für mich machen?
Yoga und PMS? So kann deine Yoga Praxis im inneren Herbst aussehen. Lies hier weiter.
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